Em uma análise inédita, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde investigou os hábitos de sono da população brasileira e constatou que 20,2% dos adultos residentes nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, o mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Além disso, 31,7% apresentam pelo menos um sintoma de insônia, com maior incidência entre mulheres (36,2%) em comparação com homens (26,2%).
Renata Dawhache, coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, ressalta que o sono não é apenas um processo fisiológico, mas também influenciado por fatores psicossociais.
“Podemos analisar criticamente o contexto social em que vivemos. A sociedade contemporânea impõe alta produtividade, exigindo que estejamos constantemente alertas e vigilantes, não apenas no trabalho, mas também nos cuidados com filhos e pais, considerando o aumento da longevidade da população idosa, além dos desafios da violência urbana.”
A psicóloga avalia que a maior prevalência de sono de má qualidade entre as mulheres se deve à pressão social para que elas assumam o papel de cuidadoras. Adicionalmente, as flutuações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa também afetam a qualidade do sono feminino.
A privação de sono pode levar a cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade, entre outros problemas. Renata observa: “O senso comum associa a insônia a um período de maior preocupação e estresse na vida.”
Higiene do sono
Segundo a psicóloga, a higiene do sono envolve a desconexão de elementos do cotidiano que promovem um estado de alerta constante. Recomenda-se desligar telas com luz azul (celulares e televisores) antes de dormir, diminuir a iluminação da casa e criar um ambiente silencioso para facilitar o sono.
“É importante investigar outros fatores, como a apneia do sono. Em alguns casos, é necessário buscar ajuda profissional, mas também cultivar relacionamentos positivos, praticar atividades prazerosas que proporcionem relaxamento, fazer exercícios físicos e manter uma alimentação saudável”, afirma Renata.
Nutrição
A nutricionista Fabiola Edde aponta alguns alimentos que podem prejudicar a qualidade do sono, como o consumo excessivo de bebidas com cafeína. “Algumas pessoas relatam dormir mesmo após consumir café ou Coca-Cola, mas isso pode interferir na qualidade do sono.”
O álcool também é um vilão, pois inibe a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. Fabiola explica:
“No mundo moderno, muitas pessoas chegam em casa estressadas e recorrem ao vinho ou à cerveja para relaxar, o que acaba prejudicando o sono. Embora o álcool possa induzir o sono, a qualidade do descanso é comprometida, afetando a saúde mental.”
Ela também destaca que o açúcar causa picos de insulina, aumentando o estado de alerta. “A noite é um período de relaxamento, não de alerta.”
Alimentos ricos em gordura, como frituras, molhos e maionese, dificultam a digestão e o esvaziamento gástrico, o que também pode afetar a qualidade do sono. O excesso de sódio pode levar à sede, à ingestão de mais água e à necessidade de urinar durante a noite, interrompendo o sono.
É recomendado jantar cedo, preferencialmente até as 20h. Para quem dorme tarde, uma ceia leve com banana, aveia, kiwi ou leite pode ajudar, pois esses alimentos são fontes de triptofano e magnésio. Alimentos como abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também são benéficos para o sono.
“Algumas pessoas eliminam o carboidrato à noite e têm dificuldades para dormir, pois o carboidrato é importante para a produção de serotonina e melatonina”, ressalta a nutricionista.
“O sono regula os hormônios da fome e da saciedade. Dormir bem é fundamental para emagrecer. A privação de sono pode aumentar a ingestão calórica em até 500 calorias no dia seguinte e estimular a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar. Uma boa noite de sono é essencial para equilibrar os hormônios”, conclui a especialista.
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